糖質制限ダイエット 食べて良いものリスト

体重絞りたくなったので改めて糖質制限について調べました。「炭水化物が人類を滅ぼす【最終解答編】植物vs.ヒトの全人類史」を参照しています。参考程度にどうぞ。

糖質制限ダイエット基礎

糖質制限とは

「糖質」と呼ばれる一群の食物成分の摂取量を減らすこと

糖質とは

「糖質」＝「単糖」「オリゴ糖」「糖アルコール」

「炭水化物」＝「糖質」＋「食物繊維」

血糖値とは

血液中に溶け込んでいるブドウ糖の濃度

血糖値が上がる ⇒ 高血糖状態が続く ⇒ 全身の血管内皮が傷つく⇒ 障害が引き起こされる

血糖値上昇に伴う障害例

1. 酸化ストレス（血管内皮が機能低下を起こし動脈硬化や心筋梗塞の原因となる）
2. AGE（終末糖化産物）の生成＝糖尿病合併症を引き起こす
3. インスリンの分泌を促し、インスリンは血液内のブドウ糖を中性脂肪に変える＝肥満の原因

糖質制限で食べて良いもの

タンパク質、脂肪は好きに食べてよい。制限は炭水化物だけ

【食べていいもの、食べるべきもの】

◆肉類
◆魚介類
◆脂質類
　▽バター、ラード、オリーブ油は摂取すべき
　▽マーガリン→摂取すべきではない
◆野菜類
　▽葉物野菜全般
　▽ブロッコリー
　▽大豆
　▽もやし
　▽キノコ類全般
　▽海藻類全般
◆果物類
　▽アボカド
　▽種実類（ナッツ類）
　・アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ピーナッツは糖質が少ない
　・クリは糖質が多い（＝食べるな、ということか？）
◆蒸留酒と一部の醸造酒→好きなだけ飲んでよい！
　▽蒸留酒
　　・ウイスキー
　　・ブランデー
　　・ウォッカ
　　・テキーラ
　　・ラム
　　・焼酎
　▽一部の醸造酒
　　・糖質オフの第三のビール
　　・糖質オフの日本酒
　　・フルボディの赤ワイン、辛口の白ワイン

【摂取を避けるべき食品・食材】

◆穀物（＝主成分はデンプン）→絶対に避けるべき食品
　▽コメ
　　・白米
　　・玄米
　　・餅
　　・お菓子（あられ、せんべいなど）
　▽小麦
　　・パン
　　・麺類（ラーメン、うどん、パスタ）
　　・ピザ生地、餃子の皮、春巻きの皮
　　・お菓子（ケーキ、クッキー、ドーナツなどお菓子全般）
　　・お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼きなど
　▽トウモロコシ
　　・お菓子（さまざまなスナック菓子）
　　・ブドウ糖果糖液糖
　　・コーンスターチ
　▽ソバ
　　・蕎麦
　　・蕎麦粉（クレープなど）
◆野菜類→以下のものは摂取を控える
　▽根菜類など
　　・レンコン
　　・ニンジン
　　・カボチャ
　　・にんにく、ゆり根
　▽タマネギ
　▽トマト
　▽芋類
　　・ジャガイモ（デンプンが極めて多い）　
　　★ジャガイモを使った料理全て
　　★ポテトサラダ、フライドポテト
　　★お菓子（ポテトチップス）
　　★ブドウ糖果糖液糖
　　・その他の芋類
◆砂糖→絶対避けるべき
　▽お菓子全般
　▽調味料としての砂糖（例：焼肉のタレ、すき焼き、さまざまな和食・中華料理の味付け）
　▽清涼飲料水のほとんど全て
　▽スポーツ飲料のほとんど全て
　▽栄養ドリンクのほとんど全て
◆果物→果糖は速やかに皮下脂肪になり肥満の原因になるので避けるべき
　▽果物全般（例外はアボカド）
　▽ドライフルーツ全て
◆醸造酒→糖質が多いので避けるべき
　▽ビール
　▽日本酒
　▽紹興酒、マッコリ
　▽甘いリキュール、カクテル
　▽甘い白ワイン、ライトボディ・ミディアムボディの赤ワイン

糖質摂取で太る理由

1. デンプン摂取
2. 唾液中のアミラーゼでデンプンが麦芽糖に変化
3. 小腸内のアミラーゼで麦芽糖がブドウ糖に変化
4. 小腸壁からブドウ糖が吸収されて血管内に入り、血糖値が上昇
5. 血糖値上昇を受けて膵臓がインスリンを分泌
6. インスリンの作用で余分なブドウ糖は中性脂肪に変化
7. 中性脂肪は脂肪細胞に取り込まれる
8. 太る

感想

糖質制限時に食べて良いものと、太るメカニズムが知りたくて本書を手にとった。前半数ページで目的が達成出来たので効率のよい読書だった。後半の生き物と糖質との関係を推理するの面白い視点だった。この著者の本は他に読んだことがないので、本書の前身にあたる本も少し読んでみたいかな。

炭水化物が人類を滅ぼす【最終解答編】 植物VS．ヒトの全人類史 [ 夏井睦 ]